Body Building / Fitness vb...
Nuvole BiancheNuvole Bianche
Üye
çoğu omuz ve göğüs hareketi dolaylı olarak tricepsi de çalıştırıyor aslında, ama doğrudan kol çalışmasını da es geçmemek lazım.
biceps için tipik dumbbell curl ya da barbell curl yapılabilir. ama bicepslere daha fazla odaklanma, bicepsi pik yaptırma ise niyetin ben incline dumbbell curl veya concentration curl gibi daha izole biceps hareketlerini öneririm.
Spoiler:
incline dumbbell curl:

concentration curl:

triceps hareketi olarak, salonda çalışacaksan triceps pushdown en bilinen, en güvenli triceps hareketlerinin başında gelir:
Spoiler:
image

tricepsleri daha zorlamak istersen skullcrushers var. bayağı etkili bir hareket ama daha zor, genelde z-bar ile yapılır, şu şekilde:
Spoiler:
image

ama ben bu hareketi dumbbell ile yap derim:
Spoiler:
image
image

bu hareketi dumbbell ile yapması bara oranla biraz daha kolay çünkü dirseklere daha az yük biniyor, bir de fazla ağır çalışmamaya (en azından başlarda) ve dirsekleri tamamen kitlememeye dikkat et yoksa dirsek eklemlerini sakatlayabilirsin

eğer salona gitmiyorsan ve evde çalışacaksan yine dumbbell ile yapabileceğin bir diğer triceps hareketi de overhead dumbbell extension. bunda da dirsekleri fazla zorlamamaya dikkat et
Spoiler:
image

hareketlerin yapılışı ile ilgili olarak da öyle çok tekrar yapmana gerek yok, ancak hareketin formunu koruyarak düzgün bir şekilde kaldırabileceğin kadar ağır çalış. ya da önce daha hafif ağırlıkla başlayıp kademeli olarak ağırlığı sürekli artır. kasları büyütmenin anahtarı onları olabildiğince stres altında bırakmaktan geçiyor. ancak dediğim gibi bir hareketi doğru formda yapamamaya ya da ciddi kas veya eklem ağrıları hissetmeye başlarsan hemen ağırlığı azalt. bu şekilde her bir hareket için 10-12 tekrarlık 4 set yeterli olur

EDİT: biceps hareketi olarak hammer curl'den bahsetmeyi unutmuşum, bicepslerin yanı sıra ön kol kaslarını da çalıştırdığı için güzel bir harekettir, evdeysen dumbbell ile salondaysan halat ile bunu da düşünebilirsin
Spoiler:

Beğenenler: muhammet93

creiGncreiGn
Üye
Dip yapin dip, triceps'i daha guze calistiran bir sey yok. Ekstra olarak incline egzersizler gogusun alt kismini calistirdigi icin daha dortgene yakin bir sekil almasina da yardimci oluyor. Oyle chair dip falan degil, paralel barda yapmak lazim ancak.

Normal dip kolay gemeye baslarsa da elbow dips, russian dips var. Olmadi bele agirlik baglayip yapilabilir.

*Evde paralel bar imal etmesi bir hayli kolay, tavsiye ederim.
MAVİSAKALMAVİSAKAL
Üye
Böyle şeyleri gördükçe gaza geliyorum

image
LostLost
Üye
ben de bugüne kadar 350 kere gaza geldiğimi ve sonucunda bi şey yapmadığımı hatırlayıp hiç bi şeye gelmiyorum
QuendarthQuendarth
Mod
Bu tür insanlar sanılanın aksine hayatları boyunca boş oturduktan sonra bir anda gaza gelip kilo vermiyorlar. Onlar da hepimiz gibi defalarca deneyip başarısız oluyor ama sonunda bir kez her şey yolunda gidiyor ve başarıyı yakalıyorlar. Başarının sırrı vazgeçmeden tekrar tekrar denemek.
MAVİSAKALMAVİSAKAL
Üye
Ben pazartesi Fitness Blender'in 8 haftalik porgramina başladım. Çok zevkli. P90'ni sıkıcı olduğu için bırakmıştım.
DharkanDharkan
Üye
Spor yapıyon abi neyin eğlencesindesin

disiplinden başka bir şeyle alakalı olmayan bir iş
JerryJerry
Üye
Quendarth dedi:

Bu tür insanlar sanılanın aksine hayatları boyunca boş oturduktan sonra bir anda gaza gelip kilo vermiyorlar. Onlar da hepimiz gibi defalarca deneyip başarısız oluyor ama sonunda bir kez her şey yolunda gidiyor ve başarıyı yakalıyorlar. Başarının sırrı vazgeçmeden tekrar tekrar denemek.



Bu.

Aklınıza gelebilecek her alanda, başarının sırrı ve insanı güçlü yapan şey tekrardır.

Beğenenler: RedBeard

YacatismaYacatisma
Üye
kasık bölgesindeki (penis üzeri) yağları eritmek için mekik dışında bi önerisi olan var mı ? İntte genellikle mekik faydalı yazmışlar ama o hareket daha çok göbeği eritmek (ve karın kası) için değil mi ?
AK_LampardAK_Lampard
Üye
sırt üstü yatıp bacakları bükmeden ikisini birden kaldırmak
discussioncontroller