Dosya Konusu: Biyolojiye Teknolojik Bir Lensten Bakmak

Ortalama bir insan, günde 300 milyardan fazla yeni hücre üretir. Her dakika 300 milyonunu kaybeder. 70 yaşına kadar, ortalama bir bireyin kalbi en az iki buçuk milyar kere atacaktır. Beyninizin tamamı, 10 watt'lık bir ampulle aynı miktarda elektrik kullanır. Hayatınızın en sıkıcı anında bile vücudunuzun sürdürmekte olduğu sayısız faaliyetin farkında mısınız?

Bu bilgiler ilginç olmanın yanı sıra, fiziksel durumumuzla ilgili pek çok ipucu sağlayabiliyor aslında. Eskiden bir insanın gün içindeki tüm kalp atışlarının, adımlarının, nefeslerinin vs. sayılıp kaydının tutulması hayal bile edilemezdi. Şimdiyse bütün bunları ve daha fazlasını yapan aygıtlarımız var. Taşınabilir bilgisayarın icadı ve aksesuar gibi kullanılacak kadar küçülmesiyle birlikte, dergide de daha önce bahsetmiş olduğumuz biohacking hareketi için yeni imkânlar ortaya çıkmaya başladı. Dünyanın değişik yerlerinden uzmanların ilgisini çeken, hem açık kaynaklı projelerle merak ve bilim adına, hem de para hırsı ve en popüler olduğu bölge olan Kaliforniya'nın beden mükemmelliği saplantısı tarafından ilerletilen Quantified Self akımından bahsediyoruz bu kez.

İpuçlarının Peşinde

Nereden bakarsak bakalım, robot bedenler piyasaya çıkana kadar; yaptığımız, söylediğimiz, düşündüğümüz ve hatta hissettiğimiz her şey fiziksel bedenimizin bir uzantısı. Fiziksel varlığınızın bütününden bahsettiğimizde konuya dâhil olan her şey, kendini bu şekilde ölçüp biçen insanların ilgi alanına girebiliyor. Gün içinde attığınız adımlardan tutun, nihayetinde bir başka organ olan beyninizin fonksiyonlarını takip edebilmenizi sağlayan cihazlarla, her geçen yıl daha keskin ölçümler elde eden ve kişiyi fiziksel durumunun başlıca sorumlusu haline getiren Quantified Self'in çok geniş bir yelpazesi var. Dilimizde henüz tam bir karşılığı bulunmadığından, iletişim kolaylığı ve dile saygı adına bu kavramı "Ölçülen İnsan" olarak çevirerek devam ediyorum. Kişisel araştırmalarınızda İngilizce ismiyle kullanırsanız işiniz kolaylaşır.

Eğer kendinizle ilgili değiştirmek istediğiniz bir şey varsa, önce onun kaynağını bulmalı ve ilerleyişini durdurmalısınız. Bir örnekle gidersek, çoğu insan için, kilo bu problemlerden birisi. Diyelim ki Bay X 1,80'lik boyuyla 150 kilo ağırlığa sahip. Çevresinden duyduğu sözler kafasını karıştırmaktan başka bir işe yaramıyor: "Yediğine dikkat et", "genetiktir o genetik", "sabahları yürüyüş yap" gibi kendisine ne kadar etki edeceğinden emin olamadığı, elle tutulamayan fikirlerle X'in arayışı başlamadan bitmiş oluyor.

Fakat eğer Bay X, gün içinde aldığı ve yaktığı toplam kalorilerin, bunların ne tür kaloriler olduğunun yaklaşık bir değerini alabiliyor olsaydı, sorunun kaynağını çok daha net bir şekilde görebilir ve buna göre bir çözüm stratejisi geliştirebilirdi. Anbean değişebilen hislerimiz veya "göz kararı" yaklaşımlar yerine, çizdiğimiz gidişatı yanlış anlaşılmaya yer bırakmayan nesnel verilerle kontrol ediyorsak, hedef ve koşullarımız için en doğru değişimleri yapmamız da kolaylaşıyor.

Deliliği Evdeki Ekipmanla Ölçemeyiz

Ölçülen İnsan yaklaşımı benim için pek yeni bir kavram değil. Yıllar boyunca, bu akımdan fayda görüp işin suyunu çıkaran birçok insanla tanışma fırsatım oldu. Dolayısıyla bu yazı içerisinde samimi bir uyarı yapmak istiyorum: Lütfen ölçümlerinizi toplayıp analiz ederken kendinizi fazla kaptırıp bu işi abartmayın. Her kalorisini, uyuduğu her saati, kanının oksijen veya inflamasyon oranını takıntılı şekilde ölçen insanlar var. Onlar gibi olmak istemezsiniz, güvenin bana. Lütfen bu dosyayı, yazmaktan pişman olacağım şekilde kullanmayın. Kendinizi ölçün ve bunu merak ve bilim adına yapın; fakat ölçümleri, ölçtüğünüz şey olan hayatınız yerine koymayın.

İlk Adımlar

Popüler olarak takip edilen veri türleri arasında bir öncelik sırası yapmadım, fakat yazmaya koyulduğumda işe adımlardan başlayacağımı biliyordum. Gerçekten de çoğumuz için en kolay, en verimli, en güzel uygulamalardan başlıcası, gün içinde attığımız adımların yaklaşık sayısını bilmek olacaktır. Adım sayınız, gün içinde yaktığınız kalorilerden, vücudunuzun yaratabileceği stres tepkisine kadar size bol miktarda değeri kolaylıkla ulaşabileceğiniz şekilde veriyor. Hatta, yeni model akıllı telefonların birçoğunda adımsayar özelliği fabrika çıkışlı şekilde bulunuyor! Eğer bu modellerden birine sahipseniz ve yürürken telefonunuzu yanınıza alacağınızı biliyorsanız, hemen aktif hale getirip bir hafta veya bir ay boyunca hangi günler ne kadar yürüdüğünüze göz atabilirsiniz. Piyasayı biraz araştırdım ve bu iş için hem Android hem iOS için ücretsiz uygulamalar olan Argus veya Pacer'ı tavsiye edebilirim.

Eğer telefonunuzda gerekli donanım yoksa veya bir nedenden ötürü ayrı bir cihaz arıyorsanız, yıllardır bu alanda tavsiyem kesinlikle FitBit. Bileğinize taktığınız basit bir saat gibi görünen FitBit değişik modelleri arasında türlü ek özellikler getiriyor, fakat tüm modellerde adımsayar mevcut.

Adımsayar, kendi telefonumda da açık tuttuğum bir özellik olduğundan, 30 günlük testime özel olarak bir değişiklik yapmam gerekmedi. Ortalamanın üstünde yürüyüp koşan bir insan olduğumdan, o 30 gün içerisinde yaklaşık 521.000 adım atmış olduğumu görüyorum. İşte kişiselleştirmeden bahsettiğimizde devreye giren değişikliklere iyi bir örnek: Telefonumda kurulu olan yazılım S Health, bana bunun aşırı bir değer olduğunu ve fazla yürüdüğümü söylüyor. Fakat yıllardır böyle yaşayan biri olduğum için bunun problem olmadığını biliyor, yazılımı günde yaklaşık 20.000 adımı normal karşılayacak şekilde ayarlıyorum (normali 10.000 idi).

Biraz Stres İyidir

Biyokimyada "stres" tabiri bazen günlük hayattakinden biraz farklı kullanılır. Organizmanın rahat çalıştığı "homeostaz" denilen durumun dışına çıkmasına, kalp ritmi ve ATP tüketimi gibi etmenlerin artmasına sebep olan durum genelde bir tür strestir. Fakat televizyonlar istedikleri kadar "stresin zararları" konusunda bas bas bağıradursun, stres aslında dozaja bağlı bir uyarandır. Doğru miktarda stres, örneğin dozunda yapılan egzersiz, psikoloji ve fizyolojide "eustress" olarak geçer ve vücudun daha optimal bir düzeye adapte olmasını sağlar. Mesela koşu örneğinden yola çıkarsak, her gün doğru miktarda koşmak vücudunuzu sağlıklı bir strese sokarak koşmaya daha iyi adapte olmasını sağlayacaktır. Fakat aynı koşuyu günde 15 saat yapmayı deneseydiniz, haftanın sonu gelmeden hastanelik olurdunuz. Dolayısıyla tüm stres etmenlerinin kendiniz için doğru olan dozajını bulmak önemli.

Lokmalarımı Mı Sayıyorsun?!

İngilizcedeki "you are what you eat" lafını çok severim. "Ne yersen osun" anlamına gelen bu söze göre benim yarı yarıya jelibon ve dondurmadan oluşuyor olmam bir yana, vücudumuza daha kaliteli yiyecekler soktuğumuzda daha iyi çalışacağı elbette bir devlet sırrı değil.

Diğer tüm etmenler gibi, yiyecekte de bazen kayıt tutmak gerekebiliyor. Özellikle bu kalori / kilo konusu birçok insan için büyük problem. Antrenör olduğum dönemlerde, yemeğin alışkanlık olarak az yenildiği ailelerden gelen insanlarla çalışırdım. Ne yaparlarsa yapsınlar kilo alamıyor, hâlbuki çok yediklerine yemin ediyorlardı. Kısa süre sonra sorunu anlamıştım: Bu insanlar çok yemiyorlar, fakat çok yediklerini sanıyorlardı. Onlara bir hafta boyunca yedikleri şeylerin kaydını tutturduğumda, kendileri de aslında sandıkları kadar çok yemediklerini görürlerdi.

Günümüzde, yediğiniz yemeği gerçek zamanlı olarak tartıp analiz eden cihazlar da geliştirilmeye başladı. Bunlardan en dikkat çekeni, içtiğiniz içeceklerin kalori miktarını hesaplayan Vessyl adında bir "akıllı bardak", ikincisiyse halen geliştirilmekte olan bir tür "akıllı tabak". Fakat hem bunları bizzat kullanmamış olduğum, hem de henüz ölçümlerinin doğruluğu konusunda ikna olmadığım için, size daha yaygın kullanılan ve daha iyi sonuçlar veren eski yöntemi tavsiye edeceğim: Tartı – yazılım ikilisi!

İhtiyacınız olan iki şey, ufak bir mutfak tartısı ve Cron-O-Meter adlı ücretsiz yazılım. Yediğiniz yiyeceği önce tartıda ölçüyor, ardından –gramajına kadar olmak zorunda değil ama yaklaşık bir değerini– Cron-O-Meter'a giriyorsunuz. Maalesef bu tür bir analizi yapacak Türkçe bir uygulama henüz geliştirilmediği için, Cron-O-Meter'a yiyeceklerin İngilizce isimlerini yazmalısınız. Cron-O-Meter, yediğiniz yiyecekleri protein, yağ ve karbonhidrat gibi makro besin öğelerinin yanı sıra vitaminler, mineraller, yağ asitleri ve aminoasit profilleri olarak da listeleyerek, önünüze geniş kapsamlı bir beslenme raporu sunuyor.

30 günlük deneyim boyunca, arkadaşlarımı sinir etmek pahasına, yediğim şeylerin tamamını olmasa da çoğunu yazdım. 30 gün içerisinde 125.000 civarı kalori almış olduğumu görüyorum. Bu, yaklaşık 40 kilo saf şekere denk gelecek bir miktar (aylık raporlar ürkütücüymüş)! Kalorilerin %22'si proteinden, %29'u yağdan ve kalan %49'u karbonhidrattan geliyormuş. Maalesef abur cuburu fazla seven tembel bir tenekeyim.

Ölçülen Ben

Bu dosyayı yazmadan önce, ben de biraz nostalji yaptım ve 30 gün boyunca burada listelediğim yöntemlerle kendi değerlerimi takip ettim. Ölçtüğüm değerler uyku, kalori alımı, kilo, atılan adımlar, ağır antrenmanda geçirilen saat, iş yaptığım saatler ve bazı zihinsel refleks ölçümleriydi. Ölçümlerin hepsini 30 gün boyunca yapamadığımı da belirteyim; bazı günler uyku bilgimi ölçmeyi unuttum, bazı günler zihin testlerine vaktim yoktu. Fakat genel olarak %80 civarı ölçümlerimi doğru ve zamanında yaptım diyebilirim.

Hayallerini Değil, Uykunu Takip Et

Uyku da, aynı spor ve beslenme gibi, gün içindeki performansımızı ciddi olarak etkileyebilen ve ölçümleri kolayca alınabilen bir etmen. Kendi kayıtlarıma baktığımda, açık ara en dengesiz ve özensiz alanımın bu olduğunu çok net görüyorum. 30 günlük testim sırasında toplam 185 saat uyumuşum. Bu testi yapmadan önce, günde 10 saat uyuduğumu düşünürdüm. Fakat asıl ortalama günde 6 saate daha yakın olduğumu gösteriyor. Sebebi ise dengesiz bir uyku düzeni: Bazı günler hiç uyumadığım olmuş; bazı günler 14 saat, bazı günler ise 4-5 saat uyumuşum. Bana kalsa günde 10 saat benim için tam ideal nokta.

Testlerime Samsung'un S Health uygulamasıyla başlamıştım, ama ilk haftadan sonra Sleep Cycle adlı uygulamaya geçtim. Tek yapmanız gereken, uyumadan önce uygulamayı başlatıp telefonunuzu başucunuza koymak. Daha karmaşık uyku takibi isteyenler için yine vücudunuza asılı duran Lark ve WakeMate adlı iki cihaza da rastladım, fakat kullanma fırsatım olmadı. İlgimi çeken bir detay, bu cihazların hiçbirinin ortamdaki ışık seviyesini ölçmemesiydi. Hâlbuki bu değişkenin uyku kalitesini ne derece etkileyebildiğini artık hepimiz biliyoruz.

Bir Karış Aklımızla Bir Kulaç Analiz

İşlerin biraz daha bulanıklaşmaya başladığı alanlara geldik. Toplumun seksapel anlayışına hitap eden fitness sektörü sayesinde, beslenme ve spor alışkanlıklarımızı ölçüp analiz etmenin yüzlerce yolu icat edildi. Fakat beyinler nedense hâlâ bisepsler kadar çekici kabul edilmiyor, dolayısıyla beyni analiz eden teknikler henüz kasları analiz edenler kadar gelişmiş değil. Fakat bu alanda da çaresiz değiliz.

En eski ve güvenilir yöntemlerden birisi, alanına son derece hâkim bir ekibin yönetmekte olduğu quantified-mind.com sitesindeki testleri uygulamak. Şu anda Quantified Mind testleri arasında kafeinin, uykunun, kahvaltının ve başka etmenlerin zihinsel performansınıza olası etkilerini ölçen altı farklı test var. Testlere katılmak ücretsiz. Üstelik, toplanan sonuçlarla arada bir site verileri üzerinden yapılan serbest araştırmalara da katkıda bulunabilirsiniz!

Elbette zihin dediğimiz zaman tek faktör reaksiyon veya düşünme yetileri değil. Duygusal durumumuz da, zihinsel sağlığımızın veya hayatımızın gidişatının iyi bir göstergesi olabilir. Elbette bu noktada artık duygularımızı sayıya dökmekten bahsediyoruz ki, duygular ve matematiğin birbirine zıtlığı göz önüne alındığında zor bir iş. Ben moodscope.com ekibinin sunduğu testi kullanmaya karar verdim. Önceki örneklerde olduğu gibi bu da ücretsiz olarak kullanabileceğiniz bir hizmet – her gün aşağı yukarı aynı saatlerde sorulara yanıt veriyor ve o günkü moral puanınızı bir yüzde olarak alıyorsunuz. Yüzdelerdeki iniş-çıkışları takip ederek hangi tür olay veya durumların sizi nasıl etkilediği hakkında bir fikir sahibi olabilirsiniz.

Şahsen bu testi her gün uygulayamadım, fakat almış olduğum 12 test sonucunun yüzdelerine bakınca, 30 günlük süreç içerisindeki ortalamam %66 çıktı. Eh, 30'dan aşağı veya 90'dan yukarı çıksa endişelenirdim sanırım. Ama %66 tam benlik bir sayı gibi duruyor, o yüzden yanılmadığını varsayacağım!

Pahalı Oyuncaklar

Kişisel beyin analizi büyük ve yeni gelişen bir alan. Elbette doktorlar yıllardır beyin üzerinde sayısız analizi ameliyatsız ve gayet güvenli yöntemlerle yapıyorlardı. Fakat şimdi Ölçülen İnsan hareketinin en istekli kesimi, tıp sektöründeki büyük çocukların oyuncaklarına benzeyen cihazlar istemeye başladı. Bunların başlıcaları Emotiv Insight, Neurosky MindWave, Muse ve Melon adlarındaki kafaya takılan ve EEG ile beyinden yayılan sinyalleri analiz edip dileğinize göre değiştirebildiğini de iddia eden ürünler. Daha önce söylediğim gibi, bunları da bizzat kullanmadım, fakat etraflı olmak adına bahsediyorum. Bundan bir yıl sonra popüler olup olmayacaklarını bilemeyiz.

Vaktin Mi Yok, Odağın Mı?

Ah, modern dünyanın en büyük çilesi: Zamansızlık! Yapmak istediğimiz çok şey var, ama zaman yok, öyle değil mi! Biraz daha boş zamanımız olsaydı neler yapmazdık... Neler mi? Mesela internette anlamsız videolar izleyerek saatler öldürmek gibi mi? Kimsenin umurunda olmayan ve katılan kimsenin faydasını görmediği çevrimiçi tartışmalarda paragraflarca argüman yazmak gibi mi? Demek istediğim şu; aslında neredeyse hepimizin sandığından daha çok boş vakti var. Fakat bunları organize edip tek bir büyük boş zaman olarak ayırmak yerine, gün boyunca oraya-buraya serpiştirdiğimiz için vaktimizi düzgün kullanamıyoruz.

Bu noktada yardımıma yetişen en iyi çözüm, RescueTime adlı uygulama oldu. Çalıştığım laptop ve telefona kurduğumda birbirleriyle senkronize olup, gün içinde bu cihazlar üzerinden, "gereksiz" olarak belirlediğim sitelerde ne kadar vakit harcadığımı ve bunların çalışma düzenimi nasıl bölebildiğini tüm çıplaklığıyla gösterdi RescueTime. Raporuma göre, günde bilgisayar başında çalışarak geçireceğim süreyi 6 saat olarak belirlemişim. Fakat sonuçta çoğu gün 3,5 ila 4 saat çalışıp, 4 saat civarı da internette geyik yapmışım. Bu, çalışma süremin yarısı! Vakit kaybımın en büyük suçluları da YouTube ve Facebook imiş.

Diğer Ölçülebilenler

Hayat değişkenlerle dolu! Kendinizi biraz geliştirebileceğinizi düşündüğünüz alanlar olduğunda, objektif olarak ne durumda olduğunuza dair iyi bir fikir edinmek isterseniz her zaman Ölçülen İnsan prensiplerini uygulayabilirsiniz. Faturalarınızı, kilonuzu, büyümekte olan biriyseniz boyunuzu, şirinlik peşinde koşan cıvıl cıvıl biriyseniz günde kaç kişiye günaydın dediğinizi, evcil hayvanınızın ne kadar mama yediğini, her şeyi hesaplayabilir, haftalık veya aylık raporlar halinde teslim alabilirsiniz. Önceden hazırlanmış özel uygulamalara her seferinde ihtiyacınız yok. Formatı düzenli kullanırsanız, basit bir Excel dosyası da işinizi görecektir. Veya trackthisfor.me adresinde kafanıza göre takip edilmesini istediğiniz değerleri belirleyip, manuel olarak oraya girebilirsiniz. Kıymetli maaşınızın her ay nasıl olup da buhar gibi uçtuğunu çözmenize yardımcı olan Mint, huy olarak kambur duranlarınızı titreşimle uyaran Lumo Lift, odanızdaki havanın temizliğini analiz edip okuyabileceğiniz raporlar halinde size gönderen Foobot, Awair veya aynısının evde yapılmış hali AirPi, ilginç bulabileceğiniz başka sistemler.